Współczesny człowiek, na własne życzenie, ma coraz mniej ruchu. Najchętniej siedzi w zamkniętych pomieszczeniach przy sztucznym świetle. Pracując i zarabiając po to, żeby później odpoczywać na kanapie przed telewizorem.
Niespełnione marzenie dziesiątków milionów ludzi na całym świecie. Z dużym prawdopodobieństwem Ty sam, drogi Czytelniku, podjąłeś w życiu przynajmniej jedną próbę zrzucenia kilogramów. Nawet jeśli nie, to na pewno znasz osoby, które tego zadania się podjęły. Z jakim skutkiem? Najczęściej mizernym. Z czego zatem wynika, że tak wielu ludzi nie osiąga założonego celu?
Wydawać by się mogło, iż sam proces odchudzania musi być skomplikowany, pełen wyrzeczeń i cierpienia. Zdaje się, że tylko najtwardsi, zdolni do wielkich poświęceń, po miesiącach i latach nieustannej walki nagrodzą się wymarzoną, szczupłą sylwetką. Czy tak jest w rzeczywistości? Chcąc uzyskać odpowiedzi na te wszystkie pytania, przyjrzymy się redukcji kilogramów pod każdym możliwym kątem. Zapraszam do ewolucyjno–biologicznej podróży, doprawionej całkiem sporą szczyptą zdrowego rozsądku.
Dlaczego tyjemy?
Jedzenie to energia. Komórki, układy, dosłownie wszystko w naszym ciele potrzebuje jej do funkcjonowania. Dzięki spożywaniu pokarmów i przyjmowaniu płynów żyjemy. Proces tycia rozpoczyna się, kiedy przyjmujemy za dużo energii. Ile to jest „za dużo”? Odpowiedź brzmi: więcej, niż jesteśmy w stanie zużyć.
Człowiek należy do gromady ssaków, dlatego posiada zdolność magazynowania energii. Dzięki temu czytasz teraz ten tekst, ponieważ w przeciwnym razie nasi przodkowie wymarliby jako gatunek. W okresie trudnego dostępu do pożywienia, bazując jedynie na tym, co i kiedy uda się upolować (ewentualnie zebrać z drzew w cieplejszych rejonach Ziemi), taka umiejętność była niezbędna do przetrwania.
Historia oparta na faktach: nasz szanowny Przodek niecierpliwie rozgląda się za zwierzyną, której mięso obrobi termicznie nad prowizorycznym ogniskiem i zje. Może dzisiaj, może jutro, a może za tydzień. Dostęp do pokarmu jest utrudniony w sposób dla nas dziś niewyobrażalny. W końcu się udało! – po kilkudziesięciu godzinach podążania za stadem, od którego w końcu odłączył się młody bawół, nasz Przodek bez chwili zastanowienia wykorzystał sytuację i zdobył upragniony skarb. Je bez opamiętania. Przyjmuje bardzo dużo energii, więcej niż w danej chwili jest mu potrzebne. Gdyby mógł za trzy godziny wyjąć z lodówki zrobione wcześniej zakupy i zrobić smaczny obiad, to z pewnością by się teraz opamiętał. Niestety, jest rok 15 000 p.n.e., kiedy jeszcze nikt nie znał dobrodziejstw franczyzy sklepów spożywczych na każdym rogu, dlatego Przodek nie rozmyśla, tylko pałaszuje póki może.
Nadmiar energii, który przyjął, zostanie zmagazynowany. Odłoży się w tkance tłuszczowej. To jest właśnie jej zadanie. Część Czytelników może myśleć, iż jest nim psucie naszych zdjęć z wakacji, ale nie – chodzi o zadbanie o kluczowy element przetrwania człowieka. Dzięki odłożeniu pokarmu na później, nasz Przodek przeżyje mimo faktu, że następny raz zje za 3, a może za 23 dni.
Kluczem do rozpracowania problemu otyłości jest zrozumienie powyższego mechanizmu postu i sytości. Post to brak energii i korzystanie z wcześniej zgromadzonych zasobów. Sytość to przyjmowanie energii i magazynowanie jej na później.
Dlaczego zatem tyjemy? Ponieważ notorycznie przyjmujemy więcej energii niż później jesteśmy w stanie zużyć. Współczesny człowiek, na własne życzenie, ma coraz mniej ruchu. Najchętniej siedzi w zamkniętych pomieszczeniach przy sztucznym świetle. Pracując i zarabiając po to, żeby później odpoczywać na kanapie przed telewizorem. Jedzenie/ energia dostępne jest wszędzie. W telefonie komórkowym, sklepie, restauracjach i na stacjach benzynowych. Zła wiadomość jest taka, że nasz pierwotny mechanizm przetrwania wciąż działa i ma się świetnie. Ku naszej rozpaczy, kiedy znowu trzeba kupić większe spodnie.
Tyjemy, ponieważ się przejadamy i nie ruszamy. Coraz więcej zapasu ląduje w tkance tłuszczowej, kilogramy rosną wprost proporcjonalnie do spadku jakości życia i naszej fizycznej wydajności. Recepta? Mniej jeść a więcej się ruszać. Tylko i aż.
Od czego zacząć?
Dobra wiadomość: nie jest tak, że jakiś produkt jest pożądany zawsze, a z innego trzeba całkowicie zrezygnować. Najważniejsza jest suma energii, jaką przyjmiemy w pożywieniu w horyzoncie czasowym mniej więcej tygodnia. To znaczy, że jeżeli jednego dnia zjem więcej, to nic złego się nie dzieje – po prostu kolejnego staram się jeść mniej. Taka równowaga jest kluczowa, pozwala ponadto zachować dobre relacje z jedzeniem. Najczęstszym problemem jest to, że chcemy podejść do zagadnienia odżywiania zero-jedynkowo. Albo wszystko, albo nic. No i zazwyczaj po 3 dniach odmawiania sobie wszystkiego i zjadania sałaty z ogórkiem, okazuje się, że jednak Nic (z tego nie będzie). Sfrustrowani, głodni, wmawiający sobie stany chorobowe upośledzające proces odchudzania, rzucamy się na czekoladę, frytki i alkohol. Tak jak wspomniałem na początku akapitu, nie jest tak, że kurczak, brokuły i pomidory są zawsze super a wspomniane wyżej trzy „złe” produkty należy bezwzględnie wyeliminować. Jeżeli nie przyjmujemy za dużo energii, to możemy jeść wszystko, tylko w umiarkowanych ilościach.
Naturalnie przewaga mocno przetworzonych składników odbije się na naszym zdrowiu: możemy gorzej spać, mieć problemy skórne czy też z wypadaniem włosów. Dlatego lepiej bazować na produktach bezpiecznych i sprawdzonych, unikać zaś tych gorszej jakości. To wszystko nie zmienia jednak faktu, że nadmiar „dobrych” również spowoduje niechciany wzrost wagi.
Rada: prowadź dziennik żywieniowy. Zapisuj co zjadasz i o której godzinie. Jeżeli waga nie spada, to najpierw zwiększ poziom swojej aktywności fizycznej. Jak najwięcej spaceruj, często zmieniaj pozycję w której pracujesz, rozpocznij regularne treningi sportu, który Ci się podoba. Jeżeli mimo to waga stoi w miejscu, to wtedy zmniejsz porcje żywnościowe. Do skutecznego monitorowania całego procesu niezbędne będzie prowadzenie takiego właśnie notatnika.
Zdrowy rozsądek
Możesz pozwalać sobie na małe słabości. Jesteś na stacji benzynowej i masz ogromną ochotę na ulubionego loda? Kup go i zjedz ze smakiem, później jednak zaserwuj sobie mniejszą kolację albo w ogóle z niej zrezygnuj. Najgorsze, co możesz zrobić, to ze łzami w oczach trzymać się od poniedziałku do piątku, a w weekend „przywalić” 5000 kcal dziennie, jako nagrodę za dobre sprawowanie w tygodniu. Summa summarum skończy się to dużą nadwyżką kaloryczną na przestrzeni 7 dni i cały wysiłek włożony w rygorystyczne trzymanie się diety przez pierwszych pięć straci jakikolwiek sens.
Co zatem zrobić? Codziennie jeść mało, pozwalając sobie od czasu do czasu na „niedietetyczne” przyjemności, jeżeli najdzie na to ochota. Zadbać o aktywność fizyczną w formie treningu lub wykonania 15 000+ kroków każdego dnia. Po prostu ruszaj się możliwie dużo.
Przerwa między spotkaniami? Idź do parku na spacer, nie siedź z telefonem w ręku w kawiarni. Nie lubisz spacerować? No cóż, lapidarnie pisząc – to nie koncert życzeń. Jeżeli chcesz o siebie zadbać i schudnąć, to musisz się zmierzyć z pewnymi „wyrzeczeniami” (bo traktowanie tak spaceru mogę tylko wziąć w cudzysłów).
Ile kalorii?
Od dawien dawna zaleca się około 2000 i 1800 kcal dziennie dla kolejno: mężczyzn i kobiet. Moim zdaniem te propozycje jakiś czas temu się zdezaktualizowały. Siedzimy coraz więcej, ruszamy się coraz mniej, tempo przemian metabolicznych spada. Pracowałem z paniami, których waga na diecie 1300 kcal stała w miejscu, zaś chudły dopiero przy 1000 kcal. Kiedyś powiedziałbym, że to zdecydowanie za mało. Dzisiaj, jeżeli niskokaloryczna dieta jest bogata w mikroelementy i nie trzymamy jej latami, nie bałbym się tego spróbować. Z doświadczenia wiem, że dla odchudzających się osób bardzo ważny jest pierwszy, szybki efekt. Żwawe zgubienie kilku kilogramów, rosnące zadowolenie i motywacja są częstokroć kluczowe, żeby doprowadzić cały proces do szczęśliwego końca.
„Jestem ciągle głodny”
Głód, o którym mówi osoba będąca na diecie, nie ma nic wspólnego z głodem „pierwotnym”, który informował nasze ciało, że jeżeli nie dostarczy energii, to wkrótce zakończy swój żywot na tym ziemskim łez padole. Uczucie ssania w klatce piersiowej i niepohamowana chęć na jedzenie (najczęściej słodkie) wynika z przyzwyczajenia naszego ciała do regularnie podawanego cukru. Ponadto, jeżeli dieta obfitowała w węglowodany proste, to w związku z dużą podażą glukozy, nasza trzustka wysyłała do krwioobiegu spore ilości insuliny, mającej ten cukier zagospodarować (jego nadmiar jest, a jakże, magazynowany w tkance tłuszczowej). Im większe skoki insuliny, tym większe skoki greliny. Ta ostatnia jest hormonem głodu, odpowiedzialnym za tak nielubiane przez nas uczucie łaknienia. Wystarczy odczekać kilkadziesiąt minut i nagle okaże się, że już nie jesteśmy głodni, a nasze funkcjonowanie się poprawiło. Naturalnie piszę cały czas o osobach redukujących wagę, mało aktywnych, a nie zawodowych sportowcach, będących głodnymi po 3–godzinnej sesji treningowej.
A zatem…
Ruszaj się jak najwięcej. Jeżeli jednego dnia przyjmiesz więcej kalorii, to następnego dnia przyjmij ich mniej. Cierpliwie i z zaangażowaniem. Biologia nie będzie miała innego wyjścia, jak tylko finalnie Cię nagrodzić.
Paweł Raczyński
Trener sprawności fizycznej
You must be logged in to post a comment.