Przedostatni dzień pierwszego tygodnia czerwca miał fundamentalne znaczenie dla wszystkich spragnionych treningowych wrażeń. Wtedy bowiem powtórnie otworzyły się drzwi siłowni, fitnessów i klubów sportowych. Ich zamknięcie trwało prawie 3 miesiące. 84 dni. 84 powody, żeby przeklinać Covid-19 jeszcze bardziej.
Wszyscy, którzy nie mogli sobie wyobrazić tygodnia bez co najmniej kilku godzin solidnej aktywności, musieli w czasie pandemii zapomnieć o sprzętach i próbować podtrzymać formę treningami w domu. Nastąpił wysyp propozycji online: każdy mógł znaleźć coś dla siebie. Jedni z nas poprawili kondycję i sprawność. Inni utrzymali status quo. Pozostali niestety będą musieli w nadchodzących tygodniach odrabiać kilogramowe nadwyżki.
No więc właśnie: co można, w tej trudnej postpandemicznej rzeczywistości, zrobić dla naszego samopoczucia i kondycji, żeby było zdrowo, estetycznie i sprawnie?
Możliwości mamy praktycznie nieograniczone, zaś każda aktywność fizyczna będzie lepsza niż żadna. Artykuł adresowany jest do wszystkich, dlatego też skupię się na potrzebie najważniejszej: dobrym samopoczuciu. Dla znakomitej większości z nas ćwiczenia mają za zadanie utrzymywać lub poprawiać zdrowie. Za tym idzie radość, odczuwanie szczęścia i wdzięczność za brak poważnych problemów zdrowotnych.
Otyłość, insulinooporność, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe itp. – te plagi cywilizacyjne często są konsekwencją naszego złego prowadzenia się. Jego dwa filary, to brak ruchu oraz zła dieta. Obserwując negatywne efekty tych chorób, nabieramy przekonania, że warto jest im przeciwdziałać. Problem diety z przyjemnością poruszę w innym felietonie; dzisiaj zajmę się aktywnością treningową. W poprzednim, majowym numerze przedstawiłem teorię: dlaczego w ogóle warto się ruszać i jaki ma to wpływ na wszystkie układy ludzkiego ciała. Dzisiaj zajmiemy się konkretami: co trenować, jak i z kim? Samemu, w grupie a może z trenerem osobistym? Postaram się zrobić z tego ciekawy przewodnik dla tych z Was, którzy nie do końca znają się na problemach aktywności fizycznej, ale czują przemożną potrzebę, aby ją podjąć. Zatem do dzieła!
Higiena codziennego funkcjonowania
Najważniejsza jest nasza aktywność pozqtreningowa. Im więcej będziemy chodzić, spacerować, wchodzić po schodach czy też pracować na świeżym powietrzu, tym zdrowsze będzie nasze ciało. Ludzka budowa oraz metabolizm, rozumiany jako ogół przemian zachodzących w organizmie, stworzone są do długich, umiarkowanie intensywnych wysiłków fizycznych. Wtedy znajdujące się w nas układy pracują w optymalny sposób. Hipotetycznie: mając wybór pomiędzy dużą ilością ruchu oraz brakiem treningów a małą ilością ruchu i intensywnymi sesjami na siłowni, pod względem zdrowia zdecydowanie lepiej będzie wybrać pierwszą opcję. Posłużę się dwoma przykładami: Maciek, 37 lat. Prawnik. Dzień zaczyna od zjedzonego przy stole śniadania, zjeżdża windą na parking, następnie stoi w korku jadąc do pracy, żeby punktualnie o 9:00 rozpocząć pracę w klimatyzowanym wieżowcu. Trzy razy w tygodniu jedzie po pracy na siłownię, gdzie wykonuje 45-minutowy trening na rowerze, finiszując w domu, w którym czeka wygodny fotel i zasłużony, trzeci sezon popularnego serialu. Reasumując: wciąż młody facet, trenujący trzy razy w tygodniu.
Joanna, 37 lat. Prawnik. Dzień zaczyna na spokojnie od filiżanki kawy, do pracy jedzie metrem, po wyjściu z którego maszeruje około 10 minut do siedziby swojej firmy. Zastyganie na długo w jednej pozycji męczy naszą bohaterkę, dlatego co godzinę poświęca dosłownie 3 minuty na rozruszanie swojego ciała, odblokowanie przykurczonych siedzeniem mięśni. Wracając do domu wysiada jedną stację wcześniej, zyskując 15 minut dodatkowego spaceru. Po skończeniu domowych obowiązków bierze rolki, zakłada słuchawki i znika na pół godziny. Reasumując: wciąż młoda kobieta, która nie trenuje.
Kto z naszej dwójki jest bardziej fit? Trenujący trzy razy w tygodniu Maciek czy stroniąca od ćwiczeń jego koleżanka po fachu? W 99 proc. przypadków Joasia. Ten 1 proc. zostawiam dla genetycznych freaków z super odpornymi organizmami, którzy mimo fatalnego prowadzenia się na co dzień nie mają (i nie będą mieć) żadnych dolegliwości zdrowotnych. Umrą szczęśliwi w wieku 100 lat, mimo że przez ostatnie 50 nie byli aktywni fizycznie, późno zasypiali, a fast foody zapijali alkoholem… Żarty jednak na bok – czemu Joasia a nie Maciek? Ponieważ zdecydowanie częściej używa swojego ciała zgodnie z jego genetycznym przeznaczeniem. Mężczyzna z przykładu siedzi przez 90 proc. swojego świadomego funkcjonowania. Ma chronicznie przykurczone mięśnie tylnej strony uda, nieustanne zgięcie biodrowe, zaokrągloną górę ciała oraz spowolnione tempo przemian metabolicznych. Kiedy zaś trenuje, to też na siedząco.
Joanna z kolei rusza się bardzo dużo, jest aktywna, często zmienia pozycje ciała. Mimo, że nie trenuje w ścisłym tego słowa znaczeniu – nie chodzi na siłownię lub do innego, podobnego miejsca – to najczęściej będzie funkcjonować lepiej niż kolega. Oczywiście przykłady są przerysowane – jasne, że chcąc odwieźć dzieci do szkoły użyjemy samochodu, a praca nie zawsze pozwala na choćby te 3 minuty gimnastyki. Warto jednak zastanowić się, czy nie możemy choć odrobinę poprawić naszej codzienności.
Podsumowując: fakt trenowania, niezależnie od dyscypliny, nie powinien zwalniać nas z obowiązku zapewnienia sobie dużej porcji ruchu pozatreningowego. Jest on bowiem, razem ze snem i dobrym odżywianiem, filarem ludzkiego zdrowia.
Rodzaj aktywności fizycznej
Jeżeli chcemy poruszać się nieco aktywniej niż tylko spacerować, to powstaje dylemat: co właściwie możemy robić? Bieganie, pilates, siłownia, może tenis? Najlepiej zacząć od tej aktywności, która jest dla nas interesująca, wydaje się nam warta bliższego poznania i spróbowania. Dzięki temu istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziemy się nudzić i tym samym dłużej wytrwamy w treningowym postanowieniu. Joga, squash, ścianka wspinaczkowa – trzeba po prostu zacząć i sprawdzić czy rzeczywiście się podoba. Jeżeli na myśl o podnoszeniu ciężarów w siłowni robi nam się słabo, to po prostu tam nie idźmy. W przeciwnym razie Motywacja stoczy się na samo dno, gdzie będzie już na nią czekać Konsekwencja.
Co jednak w sytuacji, w której nie wiemy, czy coś lubimy albo nie i naprawdę nie wiemy, co zrobić? Warto wtedy wybrać jak najmniejszą specjalizację i zainteresować treningiem funkcjonalnym. To określenie bardzo pojemne: w telegraficznym skrócie chodzi o wykonywanie ćwiczeń i aktywności zgodnych z fundamentalnymi wzorcami ruchowymi. Takie wszechstronne przygotowanie motoryczne sprawi, iż będziemy lepiej funkcjonować na co dzień oraz poprawi nasze zdolności wysiłkowe podczas wykonywania innych sportów.
Forma aktywności fizycznej
Opcje są trzy – trenujemy samemu, w grupie lub z trenerem „jeden na jeden”. Czy któraś z nich jest najlepsza? To oczywiście zależy. Jeśli chcemy filtrować „od najniższej ceny” i budżet jest absolutnym priorytetem, w grę wchodzi raczej opcja pierwsza. Możemy poprosić zaawansowanego w ćwiczeniach znajomego, żeby pokazał nam parę ruchów, które następnie będziemy zapętlać. To teoria. A praktyka? Niestety przegrywa. Nie mając przemyślanego programu, nie znając dobrze technik wykonywania ćwiczeń i rezygnując z trenerskiej kontroli oraz motywacji, właściwie skreślamy swoje szanse na progres. Możemy próbować biegać, ale to też jest zapomniana (przez nieustanne siedzenie) sztuka i łatwo o przeciążeniowy uraz. Podsumowując pierwszą opcję – odradzam. Trening samemu proponuję zostawić osobom bardziej zaawansowanym, które dokładnie wiedzą, co i jak mają robić.
Ćwiczenia w grupie – złoty środek. Warto znaleźć miejsce, które zapewni sporą indywidualizację treningową, mimo grupowego charakteru zajęć. Innymi słowy: dobrze wykonywać wysiłek dopasowany do swoich możliwości fizycznych, przebytych kontuzji oraz chorób i innych ograniczeń/przeciwwskazań. W dobrym klubie trener zapewni wersję ćwiczeń szytą na miarę, nie dzieląc odgórnie ćwiczących na początkujących i zaawansowanych. Miesięczne karnety do podobnych miejsc w stolicy kosztują 250-300 zł. W kontekście otrzymywanych korzyści jest to z pewnością najrozsądniejsze rozwiązanie treningowe, jeżeli musimy bardziej pilnować swoich miesięcznych wydatków.
Opcja trzecia i ostatnia – zajęcia indywidualne z trenerem. To zdecydowanie najbardziej jakościowa propozycja, gdyż mamy stricte spersonalizowany pod siebie plan i pełną atencję trenera przez cały czas trwania treningu. W takiej formule najszybciej zrealizujemy swoje cele, natomiast obarczone jest to naturalnie większym kosztem. Godzina takiego treningu mieści się w widełkach 100-300 zł, dlatego, jak łatwo policzyć, jest to rozwiązanie co najmniej kilka razy droższe, niż uczestnictwo w zajęciach grupowych.
Jednakowoż efekt będzie najlepszy. Jeżeli to on jest priorytetem, wówczas warto wybrać tę opcję i potraktować cały proces jako inwestycję w siebie. Bo tym rzeczywiście jest. Oczywiście pod warunkiem, że trener jest merytorycznie przygotowany do pracy i podczas zajęć interesuje się nami, a nie przegląda telefon ze zblazowaną miną. Ale to temat na całkiem inny felieton…
Paweł Raczyński
Trener sprawności fizycznej
